Revista Corpo a Corpo - Fast Pilates

A revista Corpo a Corpo deste mês, traz uma reportagem muito bacana com exercícios para obter um abdome chapado para este verão!!
A editora Karine César experimentou e mostra alguns
exercícios para dar adeus aquelas gordurinhas que
teimam em permanecer em volta da cinutra!!!


Aproveite esta dica e ainda mais o verão!!

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A proposta da aula é audaciosa: barriga definida com apenas 30 minutos de atividade! E mais: resultados a partir de oito aulas. "As mudanças no corpo já começam a ser perceptíveis depois de um mês de prática", diz Fabiana Cardoso, professora do Studio GB Pilates, da Academia Gustavo Borges (SP).

A princípio, tudo parece muito bom para ser verdade. Então, decidi colocar a aula na berlinda e sentir na pele o que ela promete. E como senti! Logo no primeiro exercício, percebi que os movimentos exigem muita força dos músculos abdominais. Arrisco-me até a dizer que a aula vale mais que mil abdominais.

Além de sair com o abdome tinindo da aula, o treino ainda é bom para:

- Desenvolver a concentração
- Melhorar a postura e a coordenação
- Aumentar o alongamento e a flexibilidade
- Ampliar a força e a resistência
- Fortalecer os glúteos e a região lombar
- Acabar com as dores nas costas

Cem

Deitada, pernas paralelas, com os joelhos flexionados, braços estendidos ao lado do corpo e palmas das mãos voltadas para baixo. Inspire e, na expiração, flexione o tronco e contraia o abdome. Eleve os braços, até ficarem nivelados com a linha dos ombros. Simultaneamente, estenda as pernas, mantendo-as o mais baixo que conseguir, sem retirar a lombar do chão. Faça pequenos pulsos com os braços (leve-os para cima e para baixo lentamente, em movimentos curtos). Expire cinco vezes. Inspire novamente e, na expiração, retorne à posição inicial, mantendo as pernas no ar.

Prancha abdominal com elevação unilateral

Deitada de barriga para baixo, braços flexionados, com os antebraços apoiados no chão, joelhos flexionados, pés apoiados no solo e cabeça baixa, olhando para o colchonete. Inspire e, na expiração, eleve uma das pernas, com a ponta do pé em estilo "bailarina", até a linha do quadril. Inspire e, na expiração, volte à posição inicial lentamente. No final de 30 segundos, inverta o lado.

Abdominal básico no barrel

Sentada no barrel, coluna levemente flexionada, pés apoiados na barra, pernas afastadas na largura do quadril e braços estendidos na linha dos ombros. Inspire e, na expiração, desça o tronco, mantendo a coluna flexionada, até a lombar apoiar totalmente no barrel. Segure o movimento enquanto inspira e, na expiração, volte ao início. Faça 1 minuto.

Abdominal com rotação

Sentada no barrel, coluna levemente flexionada, pés apoiados na barra, pernas afastadas na largura do quadril e braços estendidos na linha dos ombros. Inspire e, na expiração, desça o tronco, mantendo a coluna flexionada, até a lombar apoiar totalmente no barrel. Em seguida, rotacione o tronco para um dos lados, olhando para a palma da mão. Inspire e, na expiração, retorne à posição inicial.

Flexão lateral no cadilac

Deitada de lado, pernas estendidas alinhadas com o tronco, com as pontas dos pés em estilo "bailarina", braço de baixo segurando a barra fixa e o outro estendido na linha do ombro. Inspire e, na expiração, flexione o quadril, elevando o tronco. Inspire novamente e, na expiração, volte ao início. No final dos 30 segundos, mude o lado.

"V" no cadilac

Deitada, pernas estendidas, com a ponta dos pés em estilo "bailarina" e cotovelos flexionados, segurando a barra fixa. Inspire e estenda os braços, até a linha das orelhas. Na expiração, flexione o tronco e eleve as pernas. Permaneça na posição alguns segundos e inspire novamente. Na expiração, desça o tronco lentamente, abaixando as pernas e os braços simultaneamente. Volte à posição inicial.

Alongamento do posterior de coxas

De pé no reformer, uma perna apoiada na barra fixa e a outra na ombreira, e braços estendidos na largura e linha dos ombros. Inspire e, na expiração, deslize o carrinho para trás. Inspire e volte, mantendo as pernas estendidas. No final dos 30 segundos, inverta o lado.

O verão está chegando!!

Uma aluna me indicou o Livro A dieta do Abdômen, para pôr em prática com elas...
afinal o verão está chegando!! Decidi fazer um apanhado geral do livro,
muito interessante para quem quer manter o corpo em forma!!

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Nenhum programa de perda de peso dá certo sem uma boa nutrição e conseqüente reeducação alimentar, porém ainda existe um componente crucial no controle do peso: O FATO DE QUE O CORPO POSSUI UM MECANISMO NATURAL DE QUEIMA DE GORDURA – OS MÚSCULOS.

Eles aceleram o processo de queima de gordura em termos exponenciais: cerca de 500g de músculos exigem que o corpo queime até 50 calorias extras por dia só para mantê-los. Agora pense no que acontece quando meros 3kg de músculos são acrescentados ao longo de um programa de dieta: o corpo precisará de 300 calorias extras por dia para alimentá-los, em suma, você vai se livrar de praticamente 500g de gordura a cada 10 dias sem fazer nada.

Quando estiver combinando os exercícios com alimentos certos – e os que mais promovem o desenvolvimento muscular, os que o mantém saciado e os que lhe proporcionam um suprimento bem equilibrado de nutrientes – , terá atingido seu melhor momento, realizando exatamente o que este programa se propõe: VOCÊ ESTARÁ TRANSFORMANDO GORDURA EM MÚSCULOS.

Quanto mais magra sua massa muscular, maior a quantidade de energia necessária para alimentá-la, ou seja as calorias irão para os músculos, a fim de sustentá-los, em vez de converterem-se em gorduras, Pesquisas demonstram que o acréscimo de massa muscular magra atua como um queimador de gordura interno.

Livre-se das gorduras, livre-se dos problemas:

Cada uma das células de gordura está cheia de substancias gordurosas chamadas lipídios. Quando comemos doces, frituras e carboidratos, essas células podem aumentar até 1000 vezes de tamanho. No entanto elas só aumentam até um determinado ponto. Depois começam a se dividir e aumentar a quantidade de células gordurosas no seu corpo, tornando cada vez mais difícil a perda lipídica.

A maioria das pessoas tende a armazenar gordura na parede abdominal, que é por onde começam os perigos que o excesso de peso causa à saúde. A gordura abdominal funciona como um órgão isolado, liberando substancias que podem ser prejudiciais ao organismo, como é o caso dos ácidos graxos que impedem a dissolução da insulina, causando a diabetes, além de secretar substancias que aumentam o risco de infartos e derrames.Estudos comprovam que pessoas com maior volume de gordura na cintura tendem a apresentar maiores problemas cardiovasculares. Além disso o tecido gorduroso no abdome faz com que o corpo produza hormônios que estimulam a divisão celular, aumentando então as chances de mutações celulares e conseqüente maior probabilidade de ocorrência de câncer. A obesidade da parte superior do tronco é também fator de risco mais expressivo para apnéia do sono, causada por um colapso do tecido mole ao fundo da garganta que bloqueia a passagem do ar durante o sono, prejudicando a qualidade do sono.

Diminua suas dores e tensões

A maior parte das dores nas costas está relacionada com músculos fracos do tronco. Portanto mantendo a área da cintura (powerhouse) forte pode ajudar a resolver o problema. Os músculos que cruzam a região da cintura não funcionam de maneira isolada, ligam-se através do tronco como uma teia, envolvendo a coluna. Quando os abdominais são fracos, a musculatura glútea e posterior de coxa tem que compensar o trabalho que os abdominais deveriam ter realizado, além de aumentar a compensação da musculatura lombar, desestabilizando a coluna.

Como funciona nosso metabolismo

O metabolismo é a taxa que o corpo queima calorias para mantermos vivos. A mulher queima em média 10 calorias por 500g de peso corporal todos os dias, eos homens, aproximadamente 11 calorias. Detalhes que esse cálculo é feito sem a prática de exercício físico. Há três tipos de queima de calorias que acontecem ao longo do dia:

Queima de Caloria # 1: Metabolismo Basal

È o mais importante. Refere-se às calorias que você queima em repouso. Dormir, assistir TV, trabalhar, ler – todas essas são situações em que as calorias estão sendo usadas. Na verdade cerca de 60 a 80% da queima diária calórica ocorre quando você está parado

Queima de Caloria # 2: Efeito térmico do comer

A simples digestão dos alimentos é responsável pela queima de 10 a 30% das calorias que você ingere todos os dias, mas tem todos os alimentos são iguais. O corpo gasta mais calorias para digerir a proteína (cerca de 25 calorias consumidas para cada 100 calorias consumidas) do que para digerir gorduras e carboidratos (10 a 15 calorias por 100 calorias consumidas).

Queima de Caloria # 3: Exercício e movimento

Outros 10 a 20% da queima de calorias resultam da movimentação dos músculos, esteja você levantando um peso, caminhando ou apenas estalando os dedos.

Mude a maneira de se exercitar

Quanto mais você sua, mais calorias se queimam e mais peso se perde, não é mesmo? Não!

O exercício aeróbico ou cardiovascular (bicicleta, esteira) desenvolve pouco a musculatura, componente fundamental para um metabolismo acelerado. Durante a atividade física o corpo precisa de glicogênio (a forma de armazenada de carboidratos nos músculos e no fígado), de gordura e de alguns casos de proteína. Quando você faz um exercício aeróbico de baixa intensidade, o organismo inicialmente usa gordura e glicogênio (carboidratos) como combustível. Se essa atividade se estender por períodos mais longos (20 minutos ou mais), ele entra em depleção, isto é, esgota as fontes de energia principal (glicogenio e gordura) e passa a procurar a fonte mais fácil de energia que pode encontrar: a proteína. Começa então a consumir o tecido muscular, convertendo a proteína armazenada nos músculos em energia necessária para continuar o esforço. Portanto a atividade aeróbica diminui a massa muscular, e essa redução de massa desacelera o metabolismo o que facilita o aumento do peso.

Hoje em dia muitos estudos comprovam que outras formas de exercício como o treinamento de pesos, ioga e o PILATES, promovem a queima calórica tanto quanto as atividades aeróbias, porém sem depletar a musculatura. Os exercícios aeróbios promovem a queima de calorias somente enquanto estão sendo realizados (30 a 60 minutos), já o treinamento com pesos, PILATES e ioga, esta queima calórica se estende por muito tempo depois que a pessoa deixa a academia, até quando estiver dormindo, talvez até o próximo treino (até 48 horas). Como isso acontece? Este fenômeno é conhecido como queima adicional – as calorias a mais que o corpo após o exercício – e acontece devido ao processo de reparação muscular. Atividades resistidas, como é o caso do PILATES, fazem com que o tecido muscular se fragmente e se reconstrua em um índice maior do que o normal, exigindo muita energia, o que pode explicar o longo período de queima de caloria. Mais ainda: o corpo, mesmo em repouso, continuará a usar calorias a longo prazo somente para manter vivo o novo músculo.

Ou seja, o exercício aeróbico é muito válido para a perda de gordura, desde quando praticado concomitantemente ao treinamento de pesos, PILATES e ioga.

by Carol Garrido

Mais famosos que fazem Pilates

“Adoro o Pilates poque não é treino só para o corpo.
Também ajuda a relaxar e trabalhar a consciência corporal."
(Angélica)

Alongamento aumenta a massa muscular

Um estudo recente comprovou que os exercícios de alongamento, sem uso de carga, aumentam a massa muscular. Desenvolvida pela fisioterapeuta e doutora em plasticidade muscular Eliane Coutinho, na Universidade Federal de São Carlos (UFSCar), a pesquisa a comprovou que o alongamento, mantido durante 60 segundos e com intervalos de 30 segundos, além de aumentarem o comprimento do músculo, também aumentam a área dos músculos.

Segundo Eliane, o músculo consegue gerar uma adaptação plástica permanente com alongamentos lentos.

— O resultado é bem diferente do alongamento feito na academia antes da musculação, chamado de alongamento elástico, que trabalha apenas os componentes elásticos dos músculos e que faz com que o músculo volte a sua forma anterior após os exercícios.

Além de não ter contra-indicação, para um bom resultado, o alongamento não precisa ser feito todos os dias.

— O efeito é o mesmo quando praticado diariamente ou três vezes por semana, afirma a especialista.

Por isso, os exercícios de alongamentos, como os utilizados no método Pilates são indicados para quem quer ter um efeito duradouro da boa forma e para pessoas com encurtamentos musculares pós lesões traumáticas ou neurológicas ou com perda de massa muscular.

O Pilates, através de alongamentos lentos, promove o alongamento plástico permanente do músculo o que estimula a síntese de proteína que faz com que o músculo aumente sua área. Outra vantagem é que os exercícios de Pilates são funcionais, ou seja, o praticante pode usar no dia a dia o que faz nas aulas e isso ajuda a manter a massa muscular adquirida.

Equilíbrio Studio de Pilates agora com TRX

O TRX - treino em suspensão, nasceu com o exigente programa de treino dos Seals da marinha dos EUA, para que os seus soldados pudessem treinar em qualquer lugar e mantivessem uma condição física de excelência, com um único aparelho, fácil de transportar e que permitisse o maior número de exercícios possível assim como a progressão do próprio treino.

O TRX está indicado para o treino individual ou em grupo e baseia-se no treino de força e da propriocepção, recrutando as principais estruturas "core" e promovendo a estabilização das articulações em todos os exercícios, proporcionando resultados espetaculares em todos os indivíduos, independentemente da sua condição física de base.

Este sistema transforma o peso do corpo em resistência variável, sendo que o praticante escolhe o nível de dificuldade dos exercícios simplesmente fazendo variar a posição do próprio corpo, então não são necessários pesos adicionais.

Pilates desde criança!!!

Existem várias diferenças entre o modo de vida das crianças de ‘antigamente’ para as de hoje. Antes, até mesmo para as brincadeiras era necessário um certo esforço físico — subir em árvores no esconde-esconde, jogar futebol em terrenos baldios, pega-pega, queimada… Hoje, para a maioria, a diversão é dentro de casa ou apartamento; entenda-se televisão, computador e vídeogame. Sem contar com a agenda corrida de colégio, curso de línguas, educação física, quase sempre carregando bastante peso na mochila. Isso tudo, além de estressar os pequenos ainda gera sequelas na postura, entre outros problemas. Para tratar tudo isso, o Método Pilates pode ser uma poderosa ferramenta.

Mas quando se fala em pilates para crianças, uma das primeiras perguntas a vir nas mentes dos pais é: “Mas não é uma atividade muito puxada para meu filho? Não vai comprometer seu desenvolvimento?”

Segundo os especialistas, é justamente o contrário. O pilates só tem a contribuir para o desenvolvimento das crianças, uma vez que além de fortalecer a musculatura para suportar a carga da mochila, corrige a postura, introduz à disciplina, concentração e ainda serve de canal para extravasar a energia típica da idade.

O pilates pode ser aplicado a partir dos quatro anos de idade, desde que em turmas específicas, só com crianças. Os exercícios são aplicados de forma lúdica, como uma brincadeira, com o objetivo de conquistar os pequenos alunos à pratica do método e assim corrigir não só os maus hábitos posturais motivados pelo peso da mochila, mas também pela forma relaxada de sentar diante da tevê, do computador e até mesmo na cadeira escolar.

Na fase entre a infância e a adolescência ocorrem as maiores transformações no nosso corpo, que cresce de forma acelerada, definindo-se. O peso exagerado da mochila escolar e a forma inadequada de sentar-se são umas das principais causas de problemas ortopédicos futuros. O pilates tem sido bastante procurado, pelos pais bem informados sobre o método, por prevenir, minimizar e corrigir desvios posturais através de exercícios que se adequam e respeitam os limites e as necessidades de cada criança.

Os famosos também praticam Pilates

“Meu médico me deu analgésicos suficientes para superar a crise de lombalgia e receitou sessões contínuas de pilates. Nunca mais senti dor nas costas”

Sandra Bullock.